¡Hola! Como proveedor de vitaminas, a menudo me preguntan qué alimentos son altos en vitamina B3. La vitamina B3, también conocida como niacina, es súper importante para nuestros cuerpos. Ayuda a convertir los alimentos en energía, mantener nuestra piel saludable y apoya nuestro sistema nervioso. Entonces, vamos a sumergirnos en algunos alimentos que están llenos de esta increíble vitamina.
1. Carnes
Las carnes son una gran fuente de vitamina B3. La pechuga de pollo es una opción delgada y popular. Una porción de 3 onzas de pechuga de pollo cocida puede proporcionar aproximadamente 8,9 miligramos de niacina, que es alrededor del 45% de la ingesta diaria recomendada para adultos. Turquía es otra carne rica en B3. La carne oscura del pavo contiene aún más niacina que la carne blanca. Por ejemplo, una porción de 3 onzas de carne oscura de pavo cocida tiene aproximadamente 10.8 miligramos de niacina.
La carne también está en la lista. Los cortes delgados como el solomillo y el lomo no solo son buenos para su ingesta de proteínas, sino también para obtener esa vitamina B3. Una porción de 3 onzas de solomillo de carne cocida puede ofrecer alrededor de 4.5 miligramos de niacina. Si eres fanático del hígado, es una potencia absoluta. El hígado de carne de res, en particular, es extremadamente alto en vitamina B3. Solo una porción de 3 onzas puede darle la friolera de 13.9 miligramos de niacina.
2. Pescado
El pescado no es solo una gran fuente de grasas saludables, sino también rica en vitamina B3. El atún es un pescado bien conocido que es alto en esta vitamina. Una porción de 3 onzas de atún enlatado en agua puede proporcionar aproximadamente 11.3 miligramos de niacina. Esa es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada.
El salmón es otra excelente opción. No solo es delicioso sino también cargado de nutrientes. Una porción de 3 onzas de salmón cocido contiene alrededor de 5.4 miligramos de niacina. Y no nos olvidemos de la caballa. Este pescado aceitoso es una gran fuente de muchas vitaminas y minerales, incluida la vitamina B3. Una porción de 3 onzas de caballa cocida puede ofrecer aproximadamente 8.8 miligramos de niacina.
3. Legumas
Las legumbres son un elemento básico en muchas dietas y también son ricos en vitamina B3. Los cacahuetes son una leguminosa popular, y son sorprendentemente ricos en niacina. Una porción de 1 onza de maní tostado seco puede proporcionar aproximadamente 4.2 miligramos de niacina. Las lentejas son otra gran opción. No solo son ricos en fibra sino también en vitamina B3. Media - taza de porción de lentejas cocidas contiene alrededor de 1.9 miligramos de niacina.
Los frijoles negros también son una buena fuente. Una media taza de porción de frijoles negros cocidos puede ofrecer aproximadamente 2.4 miligramos de niacina. Y los garbanzos, que se usan para hacer hummus, también son ricos en esta vitamina. Media - taza de porción de garbanzos cocidos tiene alrededor de 2.1 miligramos de niacina.
4. Granos enteros
Los granos integrales son una gran adición a una dieta equilibrada y pueden contribuir a su ingesta de vitamina B3. El arroz integral es una alternativa de grano todo al arroz blanco y es más alto en nutrientes. Una media taza de porción de arroz marrón cocido contiene aproximadamente 1.3 miligramos de niacina.
La avena es otro grano entero que tiene un alto contenido de B3. Una media taza de avena seca puede proporcionar alrededor de 1.5 miligramos de niacina. Y todo el pan de trigo también es una buena opción. Dos rebanadas de pan integral y de trigo pueden ofrecer aproximadamente 2 miligramos de niacina.
5. Verduras
Algunas verduras también contienen una cantidad decente de vitamina B3. Los hongos son un gran ejemplo. Los hongos portobello, en particular, son ricos en niacina. Una taza de hongos portobello cocidos puede proporcionar aproximadamente 3.5 miligramos de niacina.
El aguacate no es solo una fruta moderna (¡sí, es una fruta!), Sino también una buena fuente de vitamina B3. Medio: el aguacate contiene alrededor de 1.3 miligramos de niacina. Y las batatas también están en la lista. Una batata horneada de tamaño mediano puede ofrecer aproximadamente 1.1 miligramos de niacina.
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Referencias
- Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud. Niacina.
- USDA para el Central para el Central.